骨盤底筋力を高めましょう

骨盤底筋力を高めることは、思ったほど難しくありません。 穴があったら入りたいと思うような「キャー、やっちゃった!」を経験したことがありませんか?くしゃみした時とか、長く車に乗っていた時とか、ジョークがおかしすぎて大笑いしたときとかにそんな経験はないですか?おしっこしたいと感じたら、本能的に近くのトイレに行こうとしますよね。でも間に合わなかったことはないですか。

この困った問題は、骨盤底筋が弱ったせいで起きていることが多いのよ。様々な状況で起きるけど、特に出産後に起きることが多いの。みんなが秘密にしていることの一つなんですよ。でも心配しないで。骨盤底筋の力は高めることができるのよ。ヒント: 1日に10分間だけのトレーニングで十分。 詳しくは、以下を読んでね。このブログで紹介するエクササイズにトライしてみて。

骨盤底筋って聞いたことある?

体の中で最も大事な筋肉であるにも関わらず、はっきり言ってヘンな名前がついている筋肉。骨盤底筋は、体の前側にある恥骨から後側の脊椎の一番下までをつないでいる筋肉よ。この筋肉の帯は、女性の場合は子宮、膣、腸、膀胱など、男性の場合は腸や膀胱などとても大事な臓器を支え、コントロールしているの。
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ところで、骨盤底筋の働きとは?

あなたは気づいていないけれども、骨盤底筋は、日々の活動のなかで大事な役割を担っているのよ。排尿および排便のコントロールにかかわっているの。また、セックスにも、出産にも大事なものなの。だから、骨盤底筋の筋力を維持するようにしないと大問題につながることもあるのよ。

骨盤底筋はどうして弱くなってしまうの?

骨盤底筋は身体の基本的な機能に貢献して毎日ハードに働いているんだけど、これらの筋肉は様々な理由でストレスを受けたり損傷したりしているのよ。 例えば、妊娠・出産で骨盤底筋は引き伸ばされ緩んでしまうので産後に問題がでてきたりするのよ。 妊娠・出産といったきっかけでなくても、骨盤底筋が弱くなる可能性はありますよ。 慢性的なストレスや緊張は、気づかないうちに緊張や筋肉の損傷を引き起こす可能性があるの。 使いすぎも問題を引き起こす可能性があるわよ。いつも膀胱が満杯だとその重さが骨盤底筋の支える力を超えてしまい、その結果骨盤底筋が緩んでくるのよ。そして、大事なときの失敗につながるのよ。

骨盤底筋が緩むと、どうなるの?

骨盤底筋は外からは見えないため、忘れられることが多いもの。でも困ったことに、出産等々によりこの筋肉が緩んでくると日常生活に不便が生じるの。骨盤底筋が緩むと、腹圧性尿失禁がおきたり、排尿コントロールができず尿漏れが起きる可能性があるの。 これまでは、一晩中トイレに行く必要がなかったり、2時間の映画を見ている間中トイレに行く必要がなかったのに、それができなくなったりするのよ。 子供たちと一緒にトランポリンで飛び跳ねることができなくなり、 くしゃみしたり、大笑いするとおしっこがパンツの外にまでしみてきて笑いごとではなくなってしまうの。

解決策:緩んだ骨盤底筋を強化するには?

既に腹圧性尿失禁の症状に悩まされていても心配しないで。 Carinは、日々のトラブルに対処する下着だけでなく、骨盤底筋を強化するエクササイズプログラムも提供しているのよ。 カリンの高吸水性、ハイテク、スマートな下着を使えば、尿漏れの浸みだしを心配したり、安心のため厚ぼったい吸水ナプキンをつける必要がなくなるわよ。そして 骨盤底筋強化のためのエクササイズプログラムを行えば、こんな心配はもう必要ないわよ。

メンテナンスが重要!

健康な歯を保つために、毎日歯磨きをし、定期的に歯科検診をするように、骨盤底筋にも十分気を使い大事にケアしましょう。歯と同じように、私たちは骨盤底筋を毎日何度も使うので、健康で強く保つことが重要よ。 Carinのアプリは、骨盤底筋を強化して維持するためのエクササイズを各ユーザーに段階を追って教えてくれるの。 このエクササイズには、特別な施設や高額なジム会費は必要ありません。必要なのは、健康な身体をキープしたいという意思だけ。 いいでしょ?カリンプログラムで行うエクササイズのうち3種類を紹介するわね。 

ここに紹介するカリンエクササイズであなたの骨盤底筋を強化するきっかけにしてね。

Exercise 1: バランスボールを使って戦士のポーズ

体幹を強化するエクササイズ。足を持ち上げながら体を安定させます。 ゆっくり行いましょう。体が揺れないようにしましょう。姿勢が安定したら3呼吸その姿勢を保ちましょう。 吸う息で骨盤底筋を緩めます。吐く息で骨盤底筋を引き締めます。吸う息、吐く息それぞれ5秒間続けてください。

ヒント: バランスボールが転がらないよう、カーペットの上でバランスボールを使いましょう。

Exercise 2: 3本足の犬

このエクササイズは一見簡単そうですが、骨盤底筋のエクササイズの第一歩としてとっても効果的なエクササイズです。まず、両膝をつき、両手を床につきます。この時、指は閉じ手のひらはマット/カーペット/タオルの上にしっかりとおきます。背中を真っすぐにします。背中が反らないように注意します。首は背中と一直線になるように気を付けます。お尻を揺らさないように一直線に保ちます。それから片足をゆっくりと持ち上げます。足を上げているときも体は動かしてはいけません。息を吐きながら足をあげ骨盤底筋を引き締めます。息を吸いながら足をおろし骨盤底筋を緩めます。呼吸は5秒間ずつ。

ヒント:姿勢を確かめるために鏡の前で行うとよいでしょう。お尻が揺れたり、背中が反ったりしていないか確かめることができます。

Exercise 3: ピラティスのレッグリフト

昔ながらのピラティスですが、効果があります。体幹を鍛えることができます。まず意識 の練習から始めましょう。仰向けに寝て、骨盤底筋を手で支えているという意識をもちましょう。筋肉を収縮/弛緩させながら呼吸をします。初心者は、脚を天井に向けて持ち上げ、反対の脚は膝を立てるようにするとよいでしょう。筋力があり体幹が安定しているなら持ち上げていない方の脚をマットの上に伸ばしましょう。背中がそらないようにして背中全体をマットに押し付けるようにしましょう。この姿勢ができるようになってから次のレベルのエクササイズに進みます。

頑張って骨盤底筋力を高めましょう!もっと 詳しく知りたい方は、hi@carinwear.comまでご連絡ください。

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