腹筋の筋トレよりプランキングが効果的

Natasja Beksナターシャ(35)はアイントホーヘン(オランダ)に暮らす女性。妻でもあり、母でもある彼女はビジネスで成功し、フィットネスインストラクターでもあり、Mom in Balance という屋外活動のインストラクターもしています。今回は、体形をもとに戻すヒントを教えてくれます。

私がライフスタイルをヘルシーに変えたことについては前に書きましたよね。あなたも、ヘルシーな身体になりたいと思っている?でも、どうやって変身しいいかわからないのではないかしら。じゃあ、このエクササイズをやってみて。

私のやっている屋外トレーニングクラスには、出産直後の人がたくさん参加しています。初回のクラスでは「もう腹筋の運動をしても大丈夫?」という質問を受けます。どうしてと聞くと「おなかをペタンコにしたいから。」と返事が返ってきます。腹筋運動はよくありません。どうしておなかにこだわるの?体幹全体を鍛えましょう。

全体を鍛えるか、一つの筋肉だけ鍛えるか

体幹トレーニングと腹筋運動の違いは何でしょう?第一に体幹トレーニングは機能的。体幹にある筋肉全ては一緒に動いて、体幹の安定性を作り出し、腹直筋離開」(腹部筋肉の間が広がってしまうこと)を防いでいます。これが美容効果をもたらします。腹筋トレーニングは一つの筋肉を鍛えるだけだから機能的とはいえません。結果、腹直筋離開が進んでしまうんです。(下の図を見て下さい。)

Illustration of diastasis. Closing the gap will give you cosmetic results.

腹直筋。開いてしまった腹直筋をくっつければスッキリ効果が得られます。

腹筋を鍛えるというと、いわゆる腹筋の筋トレですよね。「シックスパック」と呼ばれる割れた腹筋を作るためにみんながやっています。これは効果ありませんよ。代わりに「プランキング」という体幹トレーニングをお勧めします。

私は30日間プランキングを続けたし、今もいつものエクササイズの最後に取り入れてるの。あなたも20秒間から始めて1か月後にはプランキング5分間を目指しましょう!正直に告白すると私はそんなの無理と思ってたの。でもできた。結果は?1か月という短期間で体幹は強くなったと思うの。でも短期間では、外見的な変化はなかった。とは言うものの、プランキングで体幹が鍛えられると自信を持って言えるわ。

その後、このプランキングを続けていたら体幹がしっかりし、背筋が強くなったと実感できたわ。それから外見にも効果あったの。(シックスパックじゃなくて、引き締まったおなかを取り戻したわ。)

Planking is a good core exercise that decreases diastasis.

ナターシャの完璧なプランキングの姿勢。プランキングは腹直筋離開をもとに戻すのに適した体幹トレーニング。

くしゃみの時に漏れるなら、体幹を鍛えよう

プランキングの他にも体幹トレーニングの方法はいろいろあるわね。スクワット、突き出し運動、ひねり運動など。あなたはこんなエクササイズでいいのって思っているでしょ。大丈夫。立ったままでも、座って行うエクササイズでも複数の筋肉(お腹、背中、お尻、骨盤底筋)を使うエクササイズは効果があるんです。

立ったままでも、座って行うエクササイズでも複数の筋肉(お腹、背中、お尻、骨盤底筋)を使うエクササイズは効果があるんです

体幹の安定性というのはあなたが考えている以上に大事なんです。毎日の動作(立ったり、座ったり、子どもを抱き上げたり)に役立っているし最良の結果を与えてくれます。今度あなたがワークアウトするときや割れた腹筋の人の写真を見たら、このことを思い出してね。

ジョギング中や、くしゃみした時、咳をした時におしっこが漏れてしまう悩みを持つ女性がたくさんいます。これは、骨盤底筋がかかわっています。骨盤底筋は簡単なエクササイズで鍛えることができます。そうすればジョギング中の膀胱をしっかり支えてくれます。だから、お腹の筋肉だけを鍛えないで、骨盤底筋も含む体幹をこの簡単なエクササイズで鍛えましょう。

ハッピーに、貴女らしく、元気になりましょう! 言い訳はやめよう。

では、また。
ナターシャ, スマートママ

カリンエクササイズ(Carin Exercise)は、体幹を鍛えることで膀胱の働きを安定させられるという考えに基づく尿漏れ改善トレーニングです。今なら、Kickstarter でカリンセット(カリンショーツ+センサー)が99ユーロで購入できます。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です